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Empezamos una muy buena semana, muy motivado a mejorar y superarme. Esta vez les daré un pequeño tutorial de cómo conseguir tus primeras dominadas a un brazo. Bueno, comencemos con el tutorial.
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Hay que destacar que debes poder hacer cómodamente entre 12 y 15 repeticiones, un buen rango para tener una base sólida. Este rango de repeticiones (12-15) se usa como estándar para desarrollar fuerza muscular y resistencia, fundamentales para lograr ejercicios avanzados.
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Luego de las dominadas normales, pasamos a las arqueras. Esta variación es un excelente paso intermedio para desarrollar la fuerza necesaria en un solo brazo, ya que aumenta gradualmente la carga sobre un lado sin exigir la fuerza completa que demanda una dominada a un brazo completa, lo que ayuda a evitar lesiones. La técnica de dominadas arqueras permite practicar el rango de movimiento y la activación muscular focalizada, aumentando la fuerza funcional transferible para dominar el ejercicio más avanzado.
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Las dominadas comando se hacen con las manos colocadas una delante de la otra en la barra, generalmente con un agarre neutro, alternando el movimiento del cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro, tirando con un brazo y luego con el otro. Trabajan intensamente dorsales, bíceps, trapecios, hombros y el core, pues requieren estabilización del cuerpo para evitar balanceos excesivos. Son una buena progresión para desarrollar fuerza y control en movimientos unilaterales, y ayudan a mejorar el nivel para poder realizar dominadas a un brazo. Es recomendable dominar bien la dominada estándar antes de empezar con esta variante y activar bien el core para controlar el movimiento.
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Ahora avanzamos a las negativas one arm: subimos con ambos brazos y poco a poco soltamos una mano, manteniendo en cuenta la postura del cuerpo, ya que debe estar reclinado hacia el brazo que está haciendo el esfuerzo. Mantenemos la posición y bajamos lentamente, manteniendo la técnica en todo momento.
También pueden realizar dominadas one arm asistidas con banda o alguna cuerda. Lo importante es que puedas jalarla con la mano que tenemos libre, mientras que la otra ejecuta la dominada, manteniendo la técnica en todo momento.
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Si ya dominaste estos ejercicios, deberías poder realizar tus primeras dominadas a un brazo. Ten en cuenta la técnica para evitar lesiones y no excedas la cantidad de repeticiones en un brazo.
Y esto sería todo. Espero que les guste y puedan lograr sus primeras dominadas con un brazo. Si quieres agregar algo adicional o algún dato faltante, no dudes en escribir en los comentarios.
We're off to a great start to the week, feeling very motivated to improve and surpass myself. This time, I'll give you a short tutorial on how to achieve your first one-arm pull-ups. Well, let's get started.
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It's important to note that you should be able to comfortably perform between 12 and 15 repetitions, a good range for a solid foundation. This repetition range (12-15) is used as a standard for developing muscular strength and endurance, which are essential for achieving advanced exercises.
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After regular pull-ups, we move on to archer pull-ups. This variation is an excellent intermediate step for developing the necessary strength in one arm, as it gradually increases the load on one side without demanding the full force required by a full one-arm pull-up, which helps prevent injury. The archer pull-up technique allows you to practice range of motion and targeted muscle activation, increasing transferable functional strength to master the more advanced exercise.
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Commando pull-ups are performed with your hands placed one in front of the other on the bar, usually with a neutral grip, alternating between pulling with one arm and then the other. They intensely work the lats, biceps, traps, shoulders, and core, as they require body stabilization to avoid excessive swinging. They are a good progression for developing strength and control in unilateral movements and help improve your level of ability to perform one-arm pull-ups. It is advisable to master the standard pull-up before starting this variation and to properly engage your core to control the movement.
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Now we move on to one-arm negatives: we raise both arms and gradually release one hand, paying attention to body posture, as it should be leaning toward the arm that is doing the work. We hold the position and slowly lower ourselves, maintaining the technique at all times.
One-arm pull-ups can also be performed with assistance from a band or rope. The important thing is that you can pull it with your free hand while the other performs the pull-up, maintaining the correct technique at all times.
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If you've mastered these exercises, you should be able to perform your first one-arm pull-ups. Keep your technique in mind to avoid injury and don't exceed the number of repetitions with one arm.
And that's all. I hope you like it and can achieve your first one-arm pull-ups. If you'd like to add anything additional or if there's anything missing, feel free to write in the comments.
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Creditos
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@ciberman-76
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Cámara
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Producciòn
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Production
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@ciberman-76
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Fecha de Publicación
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Publication Date
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12/08/2025
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08/12/2025
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