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Hola comunidad de HIVE y SWC! Hoy les traigo una rutina ideal para quienes están comenzando su progreso hacia la straddle planche, uno de los movimientos más retadores y visualmente impresionantes del calisthenics y street workout.
La rutina está pensada para fortalecer los grupos musculares clave: hombros, core, muñecas y espalda baja. ¡Así que afina tu técnica, ten paciencia y dale con constancia!
🔥 Rutina Sugerida (3-4 veces por semana)
☀️ Calentamiento
Prepara tu cuerpo y evita lesiones:
Rotaciones de muñeca – 2x30 seg
Pike stretch – 2x30 seg
Shoulder dislocates con banda – 2x30 seg
🏋️ Bloque de Fuerza y Técnica
Pseudo Planche Push-Ups – 3x10-15 reps Activa hombros y empuje frontal.
Tuck Planche Hold (en suelo o paralelas) – 3x20 seg Control, equilibrio y fuerza en el core.
Planche Lean Hold – 3x20 seg Aprende a inclinar el cuerpo hacia delante sin colapsar.
L-sit Leg Raises – 3x15 reps Fuerza abdominal y control de piernas.
Hollow Body Hold – 3x20 seg ¡El core lo es todo en la plancha!
🌬️ Enfriamiento y Flexibilidad
Estiramiento de muñecas – 2x30 seg
Child’s Pose – 2x30 seg
Respiración profunda y relajación
📌 Consejos Finales
Sé constante pero escucha a tu cuerpo.
Grábate y analiza tu progresión.
¡Celebra cada pequeño avance!
Hello HIVE and SWC community! Today I bring you a routine perfect for those starting their progress toward the straddle planche, one of the most challenging and visually impressive moves in calisthenics and street workout.
This routine is designed to strengthen the key muscle groups: shoulders, core, wrists, and lower back. So sharpen your technique, be patient, and train with consistency!
🔥 Suggested Routine (3–4 times a week)
☀️ Warm-Up
Prepare your body and prevent injuries:
Wrist rotations – 2x30 sec
Pike stretch – 2x30 sec
Shoulder dislocates with a band – 2x30 sec
🏋️ Strength & Technique Block
Pseudo Planche Push-Ups – 3x10-15 reps Activates shoulders and forward pushing strength.
Tuck Planche Hold (on ground or parallettes) – 3x20 sec Builds control, balance, and core strength.
Planche Lean Hold – 3x20 sec Learn to lean the body forward without collapsing.
L-sit Leg Raises – 3x15 reps Core strength and leg control.
Hollow Body Hold – 3x20 sec Core is everything in a planche!
🌬️ Cooldown & Flexibility
Wrist stretches – 2x30 sec
Child’s Pose – 2x30 sec
Deep breathing and relaxation
📌 Final Tips
Be consistent but listen to your body.
Record and analyze your progress.
Celebrate every small victory!
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Credits
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Cámara
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@diegomachin
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@diegomachin
Traductor: DeepL logo Traductor
Translator: DeepL logo Traductor
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Muchas gracias por leer mi publicación
Thank you very much for reading my publication!