Aquí aprenderás a como sacar tu primer muscle-up (conocido también como "levantamiento de barras") requiere una combinación de fuerza y técnica. Aquí te explico cómo prepararte y realizarlo paso a paso:
Paso 1: Primero tienes que tener una fuerza base por lo menos hacer 10 a 15 dominas, igualmente con las flexiones, fondos y tambien bar dips, tienes que tener un buen número de repeticiones.
Tener fuerza de core: Un core fuerte es esencial para mantener la estabilidad durante el movimiento, aquí te dejo unos ejercicios para fortalecer tu core.
Calentamiento: Un buen calentamiento previo es importante para prevenir lesiones.
Paso 2: Fase de preparación,(Muscle-up asistido)
Muscle-up asistido con banda elástica: Si aún no tienes el muscle-up sin asistencia, usa una banda alástica para ayudarte a subir y también puedes practicar con una barra baja para hacerlo con saltos y practicar la transacción del movimiento. Esto te permitirá practicar la técnica sin la necesidad de mucha fuerza. Por ejemplo:
Y con saltos en la barra baja ejemplo:
También te recomiendo hacer negativas, ejemplo:
Paso 3: Ejecución del Muscle-up:
1.Agarre: Agarra la barra con un agarre de manos un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
2.Dominada: Realiza una dominada completa, levantando tu cuerpo hasta que tu mentón esté por encima de la barra.
3.Dominada explosiva: Hacer dominadas explosivas para ganar fuerza y explosividad.
4.Transición: A medida que te acercas a la barra, empieza a llevar tu cuerpo hacia adelante, como si fueras hacer una flexión.
4.Cambio de agarre: Cambia el agarre de tu mano, de supino (palmas hacia arriba) a pronación (palmas hacia abajo) mientras te acercas a la barra.
5.Fondos: Empieza a realizar la parte de fondos, como si estuvieras haciendo un movimiento de flexiones en barra.
6.Garre falso: Te recomiendo también a practicar el agarre falso para ahorrarte la rotación de la muñeca a la hora de ejecutar el muscle-up.
Finalización: Cuando tu pecho llegue a la altura de la barra, vuelve a cambiar el agarre y completa el movimiento, llevando tu cuerpo a la posición final de bar dips.
Fase 4: Progresión y practica
Reduce la asistencia: Conforme te vayas fortaleciendo, reduce la asistencia de la banda elástica o el impulso desde el suelo.
Practica la técnica: Realiza el muscle-up varias veces por sesión, enfocándote en la técnica y en el control del movimiento.
Se constante: La calistenia requiere practica y constancia. A medida que te vayas familiarizado con el movimiento, notarás que tu cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte.
Espero les allá gusta mi explicación de como empezar hacer el (Muscle-up) y muchas gracias por su apoyo, vamos con todo muchach@s si se puede 🔱🧠💪🏼🔥
Hasta la próxima amig@s!!!