Día de plancha en casa [ESP\ENG]

    ¡Saludos, amantes del deporte y amigos de la comunidad SWC! Hoy quiero compartir con ustedes un entrenamiento en casa que realicé recientemente para seguir avanzando en el dominio de la plancha, un ejercicio estático que requiere mucha fuerza y control corporal. A través de las fotografías que verán, podrán observar el progreso que he alcanzado entrenando desde casa, lo cual demuestra que no siempre se necesita un parque sino ganas para entrenar. >Greetings, sports enthusiasts and friends of the SWC community! Today I want to share with you a home workout I recently completed to continue advancing in my mastery of the plank, a static exercise that requires a lot of strength and body control. Through the photos you'll see, you can see the progress I've made training from home, which proves that you don't always need a park, just the desire to train.

     Para comenzar, realicé un calentamiento de aproximadamente diez minutos, el cual me permitió acondicionar y preparar mis hombros, cadera y muñecas para el esfuerzo posterior. Una vez terminado el calentamiento, me enfoqué en una fase de aproximación progresiva, con el objetivo de preparar mi cuerpo para cargas más intensas; de esta manera, ejecuté presses en de tuck planche y varios intentos de flexiones de pino, los cuales son fundamentales para aproximar al cuerpo antes de realizar la sesión. >To begin, I did a warm-up of approximately ten minutes, which allowed me to condition and prepare my shoulders, hips, and wrists for the subsequent effort. Once the warm-up was over, I focused on a progressive approach phase, with the goal of preparing my body for more intense loads. I performed tuck planche presses and several attempts at handstand push-ups, which are essential for getting the body ready before the session.

     Después de esto, ya con el cuerpo totalmente activado, inicié la rutina principal con mucha motivación. Durante las primeras series, me concentré en realizar negativas de straddle, manteniendo cada repetición bajo tensión durante varios segundos para así aumentar mi resistencia y control en la plancha. Una vez completadas estas series, descansé cinco minutos para recuperarme y luego proseguí con tres series más de intentos de full plancha, llevando cada una al máximo esfuerzo posible con el fin de estimular mejoras en mi rendimiento. >After this, with my body fully activated, I began the main routine with great motivation. During the first few sets, I focused on performing straddle negatives, holding each rep under tension for several seconds to increase my endurance and control in the plank. After completing these sets, I rested for five minutes to recover and then continued with three more sets of full plank attempts, pushing each set to its maximum possible effort to stimulate improvements in my performance.

      Para finalizar, incorporé dos ejercicios básicos pero muy efectivos: presses en tuck por repeticiones y flexiones de tuck controladas, los cuales me ayudaron a fortalecer de manera positiva la musculatura involucrada en la plancha. A pesar de que no pude entrenar en el parque debido a la lluvia, la sesión fue muy productiva y me permitió sumar un día más de ganancias de fuerza. Espero que esta rutina les haya gustado y les anime a entrenar desde casa. ¡Nos vemos en la próxima! >To finish, I incorporated two basic but very effective exercises: tuck presses for reps and controlled tuck push-ups, which helped me positively strengthen the muscles involved in the plank. Although I couldn't train in the park due to the rain, the session was very productive and allowed me to add another day of strength gains. I hope you enjoyed this routine and that it inspires you to train from home. See you next time!