Hola mi gente linda de full deportes, un gusto para mí nuevamente estar por acá, el día de ayer retome gym después de dos largas semanas sin poder ir por temas ajenos a mí, sin embargo necesitaba ya retomar y extrañaba sin duda entrenar, así que ayer les grabé la rutina de glúteos que hice y se las quiero compartir el día de hoy 💕 >Hello my lovely people of Full Sports, it's a pleasure to be here again. Yesterday I returned to the gym after two long weeks of not being able to go due to reasons beyond my control. However, I needed to get back to it and I definitely missed training, so yesterday I recorded the glute routine I did and I want to share it with you today 💕 # ¡Comencemos! / Let's get started! 💪🏼✨  ____ # Ejercicio 1️⃣ (Hip thrust) / Exercise 1️⃣ (Hip thrust) 💪🏼✨ El primer Ejercicio que hice fue hip thrust, tomamos una banca que nos quede a una altura considerable donde podamos acomodar nuestras escápulas de forma cómoda, separamos los pies a la anchura de la cadera un poco con la punta hacia afuera, debemos siempre mirar al frente, nuestras piernas deben de generar un ángulo de 90 grados vamos a subir y haremos una contracción en los glúteos y retroversión pélvica, esto ayudará a que se genere más tención en los glúteos y así será más efectivo, bajamos controlado y volvemos a subir de la misma forma. (4 series, 2 de 8 con máximo peso, 2 de 12 con peso medio)  >The first exercise I did was a hip thrust. Take a bench that is at a considerable height where we can comfortably accommodate our shoulder blades. Separate your feet to a slightly hip-width distance with the toes facing outward. You should always look forward. Your legs should generate a 90-degree angle. Let's go up and do a glute contraction and pelvic retroversion. This will help generate more tension in the glutes and thus be more effective. Go down controlled and go back up in the same way. (4 sets, 2 of 8 with maximum weight, 2 of 12 with medium weight) ____ # Ejercicio 2️⃣ (Búlgaras) / Exercise 2️⃣ (Bulgarian Curls) 💪🏼✨ Buscaremos una banca que nos quede a la altura de la rodilla, nos sentamos en la orilla de la banca y vamos a estirar uno de nuestros pies, ahora vamos a poner los pies al ancho de los hombros y vamos a subir uno de nuestros pies en la banca, ahora vamos a proceder a inclinar nuestro tronco hacia adelante porque queremos los trabajar glúteos y vamos a bajar formando un ángulo de 90 grados con nuestra rodilla, cuando subimos no vamos a bloquear la rodilla del pie de apoyo, la dejamos semi flexionada, así mismo volvemos a bajar controlado y subimos de la misma forma. (3 series, 12 repeticiones de cada lado)  >Find a bench that's knee-high. Sit on the edge of the bench and stretch out one of your feet. Now, place your feet shoulder-width apart and place one foot on the bench. Now, lean your torso forward because you want to work your glutes. Lower yourself, forming a 90-degree angle with your knee. As you raise, don't lock the knee of your supporting foot; keep it semi-flexed. Lower yourself down again, controlled, and raise yourself in the same way.(3 sets, 12 reps on each side) ____ # Ejercicio 3️⃣ (Step Up) / Exercise 3️⃣ (Step Up) 💪🏼✨ Necesitamos tener donde agarrarnos y una banca que nos quede a la altura de las rodillas, vamos a subir uno de los pies en la banca y vamos a posicionar nuestra rodilla de forma que no pase la punta de nuestro pie, inclinamos un poco la espalda y el pie que queda fuera de la banca lo vamos a elevar hacia atrás, en la otra mano podemos sostener nuestra mancuerna, disco o lo que se te haga más cómodo, subimos y al bañar la pierna debe de quedar elevada hacia atrás y no tocar el suelo, contraemos nuestro abdomen para no cargar la lumbar y listo.(4 series, 12 repeticiones de cada lado) Se que aún me falta dominar mucho más la técnica de este ejercicio, pero quiero irles mostrando mi proceso y mis avances de forma real.  >We need something to hold on to and a bench that's knee-high. We'll raise one foot onto the bench and position our knee so it doesn't go over the toe. We'll lean our back slightly and raise the foot that's off the bench backward. In the other hand, we can hold our dumbbell, weight plate, or whatever feels most comfortable to us. We'll step up and, as we step down, our leg should be raised back and not touch the floor. We'll contract our abs to avoid straining our lower back, and that's it.(4 sets, 12 reps on each side) >I know I still need to master the technique of this exercise much more, but I want to show you my process and my progress in real life. ____ # Ejercicio 4️⃣ (Patada de glúteos en polea) / Exercise 4️⃣ (Glute Kickback on Pulley) 💪🏼✨ Nos ubicamos en la polea y la colocamos en la pierna que vamos a alzar, ahora vamos a ponernos de modo que esa pierna quede detrás de la pierna de apoyo, nos sostenemos de la máquina, inclinamos un poco hacia adelante y vamos a proceder a elevar nuestra pierna al lateral, sintiendo todo el trabajo en el glúteo, volvemos a bajar la pierna llevándola a su posición inicial y volvemos a subir controlado.(4 series de 12 repeticiones en cada lado)  >Stand on the pulley and place it on the leg you're going to lift. Now, position yourself so that leg is behind your supporting leg. Hold onto the machine, lean slightly forward, and then raise your leg to the side, feeling the full workout in your glutes. Lower your leg back to its starting position and raise it again under control.(4 sets of 12 reps on each side) ____ # Ejercicio 5️⃣ (Abductores con banda) / Exercise 5️⃣ (Abductors with Band) 💪🏼✨ Nos vamos a sentar en la orilla de la banca con la banda arriba de las rodillas, separo un poco los pies, inclinamos un poco la espalda y procedemos a abrir y cerrar nuestras piernas, hasta donde nos dé la elasticidad de la banda, vamos a sentir todo el trabajo en nuestros glúteos.(4 series de 1 minuto)  >Sit on the edge of the bench with the band above your knees. Separate your feet slightly, lean your back slightly, and open and close your legs as far as the band allows. You'll feel the full workout in your glutes.(4 sets of 1 minute) Bueno, está fue mi rutina de glúteos, cualquier recomendación les aseguro que la tomo de la mejor forma, lo importante acá siempre es mejorar ✨ les mando un fuerte abrazo, Gracias por leer ❤️ >Well, that was my glute routine. I assure you that any recommendation I make will be the best it can be. The important thing here is always to improve. ✨ I send you a big hug. Thanks for reading. ❤️