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Entrenamiento de straddle planche
Straddle planche Training
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¡Hola a toda la increíble y querida comunidad de HIVE y SWC! De verdad espero que estén teniendo un grandioso fin de semana. Hoy quiero compartir con ustedes una sesión de fotos de mi preparación de straddle planche, en el Parque Las Ballenitas. Esta rutina estuvo específicamente diseñada para ganar fuerza de tensión y logren mejorar en la straddle planche y debo admitir que aún me falta mejorar mucho este estático. Pero como siempre, la preparación o acondicionamiento neuromuscular es clave para mí. Antes de meterme de lleno en los ejercicios, dediqué unos minutos a estirar y preparar mis músculos, seguido de un trote ligero para calentar y activar todo el cuerpo. ¡Más vale prevenir que lamentar dijo un sabio, y definitivamente no queremos ninguna lesión que nos detenga! En esta ocasión, no tuve a nadie que me ayudara con las fotografías, por lo que hice mi mayor esfuerzo para que las fotos de esta publicación tengan la mejor calidad posible. Sin más rodeos, espero que disfruten de las imágenes tanto como yo disfruté este entrenamiento. Que estas fotos sirvan de inspiración para que ustedes también le den con todo a sus propios entrenamientos y alcancen todas sus metas superando cada desafío.
Hello to all the amazing and beloved HIVE and SWC community! I really hope you are having a great weekend. Today I want to share with you a photo shoot of my straddle planche preparation at Las Ballenitas Park. This routine was specifically designed to gain tensile strength and improve on the straddle planche and I must admit that I still have a long way to go on this static. But as always, neuromuscular conditioning is key for me. Before getting right into the exercises, I spent a few minutes stretching and preparing my muscles, followed by a light jog to warm up and activate the whole body - better safe than sorry, said a wise man, and we definitely don't want any injuries to hold us back! On this occasion, I didn't have anyone to help me with the photos, so I did my best to make the photos in this post the best quality possible. Without further ado, I hope you enjoy the pictures as much as I enjoyed this workout. May these photos serve as inspiration for you too to give your own workouts your all and reach all your goals by overcoming every challenge.
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Esta es una preparación que se centró en 4 ejercicios. 1. Straddle Planche Asistida con Banda Elástica: Para comenzar, me centré en la straddle planche asistida. Este ejercicio es fundamental para construir la fuerza isométrica necesaria en hombros, pecho y core, que son la base para lograr la planche. Objetivo y Ejecución: Realicé 4 series de aguante máximo, con el objetivo de superar los 3 segundos en cada una. La banda elástica fue mi aliada, ya que me permitió enfocarme en la técnica y la activación muscular sin la carga completa del peso corporal. Clave del Progreso: Lo crucial aquí fue mantener un descanso estricto de un minuto entre cada serie. Este lapso es fundamental porque no solo permite una recuperación parcial de los músculos, sino que también mantiene la intensidad del ejercicio. Al no llegar al fallo total prematuramente, optimizamos la recuperación y logramos un mayor reclutamiento de fibras musculares. Esto se traduce en ganancias de fuerza más significativas a largo plazo. 2. Bar Dips Escapulares con Agarre Supino: A continuación, pasé a los bar dips escapulares con agarre supino. Este ejercicio es excelente para fortalecer el control de las escápulas y los músculos estabilizadores del hombro, lo que es vital para la salud articular y para movimientos de empuje. Objetivo y Ejecución: Hice 4 rondas de 10 a 12 repeticiones. El agarre supino (con las palmas hacia arriba) pone un énfasis diferente en los bíceps y los músculos del antebrazo, añadiendo un estímulo extra. Clave del Progreso: El descanso de un minuto entre cada serie fue vital para asegurar que pudiera mantener una forma impecable en cada repetición. La tensión corporal y la retracción escapular constante son la clave. Al hacerlo, aseguramos una calidad de contracción muscular óptima, maximizando así el estímulo para una adaptación muscular efectiva. 3. Aguante en Tuck Avanzado: El tercer ejercicio fue el aguante en tuck avanzado, un paso intermedio crucial para la full planche. Este ejercicio fortalece el core, los hombros y los flexores de la cadera, enseñando al cuerpo a mantener una posición compacta y controlada. Objetivo y Ejecución: Realicé 4 rondas con un aguante de 5 a 8 segundos. En esta variante, las rodillas están más alejadas del pecho, lo que aumenta la dificultad y el estrés sobre los músculos del core y los hombros. Clave del Progreso: Al igual que con los ejercicios anteriores, mantuve un minuto de descanso entre cada serie. Esto garantizó la máxima efectividad, permitiendo a mi cuerpo recuperarse lo suficiente para afrontar el siguiente desafío con la misma intensidad y enfoque. 4. Flexiones en Pica Declinada: Para finalizar la rutina, me centré en las flexiones en pica declinada. Este es un ejercicio fantástico para desarrollar la fuerza necesaria para el handstand push-up y fortalecer la porción superior del pectoral y los deltoides. Objetivo y Ejecución: Hice 4 rondas de 10 repeticiones. Al elevar los pies, aumentamos la carga sobre los hombros, simulando el patrón de movimiento de los ejercicios de empuje vertical. Clave del Progreso: Descansé un minuto por ronda. Este descanso me permitió mantener la calidad de cada repetición, asegurando que pudiera ejecutar el movimiento con control total y evitar el agotamiento prematuro.
This is a preparation that focused on 4 exercises. 1. Assisted Straddle Planche with Elastic Band: To start, I focused on the assisted straddle planche. This exercise is essential for building the necessary isometric strength in the shoulders, chest and core, which are the foundation for achieving the planche. Goal and Execution: I performed 4 sets of maximum endurance, aiming to exceed 3 seconds in each. The elastic band was my ally, as it allowed me to focus on technique and muscle activation without the full body weight load. Key to Progress: The crucial thing here was to maintain a strict one-minute rest between each set. This lapse is critical because it not only allows for partial muscle recovery, but also maintains the intensity of the exercise. By not reaching total failure prematurely, we optimize recovery and achieve greater muscle fiber recruitment. This translates into more significant long-term strength gains. 2. Supine Grip Scapular Bar Dips: Next, I moved on to supine grip scapular bar dips. This exercise is great for strengthening scapular control and shoulder stabilizer muscles, which is vital for joint health and pushing movements. Goal and Execution: I did 4 rounds of 10 to 12 reps. The supinated grip (palms up) places a different emphasis on the biceps and forearm muscles, adding extra stimulus. Key to Progress: The one-minute rest between each set was vital to ensure I could maintain flawless form on each repetition. Body tension and constant scapular retraction are key. In doing so, we ensured optimal muscle contraction quality, thus maximizing the stimulus for effective muscle adaptation. 3. Advanced Tuck Hold: The third exercise was the advanced tuck hold, a crucial intermediate step to the full planche. This exercise strengthens the core, shoulders and hip flexors, teaching the body to maintain a compact and controlled position. Goal and Execution: I performed 4 rounds with a 5 to 8 second hold. In this variation, the knees are further away from the chest, which increases the difficulty and stress on the core and shoulder muscles. Key to Progress: As with the previous exercises, I maintained a one-minute rest between each set. This ensured maximum effectiveness, allowing my body to recover enough to meet the next challenge with the same intensity and focus. 4. Decline Pike Push-Ups: To finish the routine, I focused on decline pike push-ups. This is a fantastic exercise to develop the strength needed for the handstand push-up and strengthen the upper portion of the pec and deltoids. Goal and Execution: I did 4 rounds of 10 reps. By lifting the feet, we increased the load on the shoulders, simulating the movement pattern of the vertical push-up exercises. Key to Progress: I rested one minute per round. This rest allowed me to maintain the quality of each repetition, ensuring that I could execute the movement with full control and avoid premature exhaustion.
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Espero que esta explicación les sea útil y les dé una idea de cómo estructurar una rutina para mejorar la fuerza en calistenia. ¡El progreso está en los detalles y en la constancia! para planificar sus propias sesiones de entrenamiento. Recuerden que la constancia, la técnica adecuada y el descanso inteligente son tan importantes como la intensidad del ejercicio. Ya que la sensación de progreso, por pequeña que sea, es el motor que me impulsa a seguir adelante y a no rendirme nunca. Quiero expresarles mi más sincero agradecimiento a cada uno de ustedes por todo su apoyo, por sus valiosos comentarios y por seguir tan de cerca mi progreso en este viaje. ¡Su energía y sus palabras de aliento son un verdadero motor para mí! Espero de corazón que esta rutina les sea de gran utilidad y, sobre todo, recordar que con constancia, paciencia y escuchando siempre a su cuerpo, es posible alcanzar cualquier objetivo que se propongan. ¡Nos vemos en la siguiente entrega, y sigamos dándole con todo a sus entrenamientos! ¡El camino es largo, pero cada paso cuenta!
I hope this explanation is useful and gives you an idea of how to structure a routine to improve strength in calisthenics. Progress is in the details and consistency! to plan your own training sessions. Remember that consistency, proper technique and smart rest are just as important as exercise intensity. For the feeling of progress, no matter how small, is the engine that drives me to keep going and never give up. I want to express my sincere thanks to each of you for all your support, for your valuable comments and for following so closely my progress on this journey - your energy and words of encouragement are a real driving force for me! I sincerely hope that this routine will be of great use to you and, above all, remember that with consistency, patience and always listening to your body, it is possible to achieve any goal you set for yourself. See you in the next installment, and let's keep giving your workouts your all! The road is long, but every step counts!
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