### ESPAÑOL
##### Hola comunidad de @deportes
Una situación bastante común que aprecio en mis alumnas/os es **la rigidez que experimentan en sus caderas y en su zona lumbar**, producto del hábito occidental de sentarnos en sillas y no permitirnos sentarnos más regularmente en la postura "india" o postura de meditación, con piernas cruzadas.
Como consecuencia de esto, quise compartirles **una secuencia de posturas muy simple y fácilmente aplicable en unos 5 minutos** durante la mañana, o incluso antes de realizar algún deporte como ir a correr, jugar futbol, o la misma práctica de Yoga.
Espero pueda ser de mucho provecho para ustedes, no es más que una postura del corredor, con extensión y flexión de la columna para elongar profundamente, el músculo psoas, al igual que: zona lumbar, gluteos, isquiotibiales, muslos y gemelos.
Esta práctica está realizada respetando el sistema de vinyasas (*unión del movimiento con la respiración*), para generar una mayor concentración en nuestra respiración, calma mental, elevación de la energía física, calor y flexibilidad.
Imagen tomada desde mi célular Samsung Galaxy A03
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### ENGLISH
##### Hello @deportes community
A quite common situation that I notice in my students is the stiffness they experience in their hips and lower back, due to the western habit of sitting on chairs and not allowing ourselves to sit more regularly in the "Indian" or meditation posture, with legs crossed.
As a consequence of this, I wanted to share with you a sequence of very simple and easily applicable postures in about 5 minutes in the morning. Or even before doing any sport such as running, playing soccer, or even practicing Yoga.
I hope it can be of much benefit to you, it is nothing more than a posture of the runner, with extension and flexion of the spine to deeply stretch the psoas muscle, as well as: lower back, buttocks, hamstrings, thighs and calves.
This practice is performed respecting the vinyasas system (*union of the movement with the breath*), to generate a greater concentration in our breathing, mental calm, elevation of physical energy, warmth and flexibility.
Image taken from my Samsung Galaxy A03 cell phone.
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Soy **Julio Cesar Arvelo**, practicante y profesor de Ashtanga Yoga y Meditación.
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- Todas las imágenes han sido tomadas desde mi cámara o creadas por mi, en **Canva.com**. El video ha sido editado a través de la aplicación móvil: **Inshot** y la música es tomada de sus muestras gratuitas.
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