Hola amigos de @fulldeportes Espero que estén muy bien hoy sábado también le dimos al entrenamiento, esta vez fuera de casa porque estamos entrenando con unas chicas acá en la ciudad Los días lunes miércoles y sábados en la mañana!! el lunes y miércoles es en la tarde Así que hoy en la mañana nos tocaba el pesaje con ellas y también entrenar a las 8:30 gracias a Dios el catire No estuvo tan fuerte y sin embargo Me quemé bastante😂
Pero bueno la lo que vinimos, Hoy hicimos un calentamiento de 5 minutos que constaba de un minuto corriendo un minuto caminando un minuto corriendo y así hasta que se completarán los 5 minutos ya estábamos bien caliente hicimos un pequeño estiramiento e hicimos una rutina pero adicional a esta rutina que hicimos que fue enfocada más que todo en el tren inferior porque hicimos zancadas con desplazamiento e hicimos sentadillas y también correr después de cada ronda,
pero como yo no había entrenado mucho glúteo esta semana decidí hacer esta rutina fácil sencilla y rápida y estos son los ejercicios que realicé
> Hello friends of @fulldeportes. I hope you are all doing well today. On Saturday, we also had training, this time away from home because we are training with some girls here in the city on Monday, Wednesday, and Saturday mornings! On Mondays and Wednesdays, it's in the afternoon. So, this morning we had to weigh in with them and also train at 8:30. Thank God the sun wasn't too strong, but I still got pretty sunburned.
But anyway, we did what we came to do. Today we did a 5-minute warm-up consisting of one minute of running, one minute of walking, one minute of running, and so on until we completed the 5 minutes. We were already warmed up, so we did a little stretching and then a routine, but in addition to this routine, which focused mainly on the lower body because we did lunges with movement and squats and also ran after each round,
But since I hadn't trained my glutes much this week, I decided to do this easy, simple, and quick routine, and these are the exercises I did.
**PRIMER MOVIMIENTO:**
en el primer movimiento vamos a hacer Step up, vamos a buscar un lugar donde podamos subir y bajar sin impulsarnos con la pierna que está abajo, la mayor fuerza lo tiene que hacer la pierna que estamos subiendo de esa manera vamos a trabajar los glúteos vamos a bajar estirando la pierna hacia atrás para que podamos hacer énfasis en el gluteo, haremos 15 con cada pierna
**FIRST MOVEMENT:**
In the first movement, we are going to do step ups. We are going to find a place where we can step up and down without pushing off with the leg that is down. The leg that is stepping up should do most of the work. This way, we will work the glutes. We will step down, stretching the leg backward so that we can emphasize the glute. We will do 15 with each leg.
**SEGUNDO MOVIMIENTO:**
en el segundo vamos a hacer un movimiento que muchos odian, yo la verdad He aprendido a tenerle un poquito de cariño😂 en la casa no lo hago mucho porque se me dificulta con el banquito es más alto que mi rodilla!! Y tenemos que buscar un lugar donde podamos subir la pierna pero que esté por debajo de nuestra rodilla es el lugar donde vamos a colocar la pierna de apoyo, aquí en el gif les muestro Cómo sentarme y estirar la pierna para poder calcular exactamente la distancia para que puedas bajar llevando la rodilla hacia atrás y poder trabajar los glúteos en esta sentadilla búlgara vamos a hacer 15 de cada lado
**SECOND MOVEMENT:**
In the second movement, we are going to do a movement that many people hate, but I have actually learned to like it a little bit😂. I don't do it much at home because it's difficult for me with the stool, which is higher than my knee! We need to find a place where we can lift our leg but that is below our knee. That is where we will place our supporting leg. Here in the GIF, I show you how to sit and stretch your leg so that you can calculate the exact distance to lower yourself, bringing your knee back and working your glutes in this Bulgarian squat. We are going to do 15 on each side.
**TERCER MOVIMIENTO:**
en el tercer movimiento vamos a realizar peso muerto unilateral, obviamente yo no tenía ningunas pesas Así que lo hice con solo el peso de mi cuerpo vamos a bajar lentamente y subimos estirando bien la pierna cuando bajamos Esto va a permitir que trabajemos también glúteos y cuádriceps inevitablemente por supuesto vamos a hacer 12 de cada lado
**THIRD MOVEMENT:**
In the third movement, we are going to perform unilateral deadlifts. Obviously, I didn't have any weights, so I did it using only my body weight. We are going to lower ourselves slowly and then rise, stretching our leg well as we lower ourselves. This will allow us to work our glutes and quadriceps as well. Of course, we are going to do 12 on each side.
**CUARTO MOVIMIENTO:**
vamos a finalizar con elevaciones de pierna y obviamente no me quería poner en el piso porque está extremadamente caliente jajaja Así que usé esta parte alta de la gramita para colocar mis brazos y tener una leve inclinación y así hacer la elevación de cada pierna vamos a hacer 30 en total llevando esa pierna bien estiradita hacia arriba para que podamos contraer el gluteo
**FOURTH MOVEMENT:**
We're going to finish with leg lifts, and obviously I didn't want to lie down on the floor because it's extremely hot, ha ha ha. So I used this higher part of the grass to place my arms and get a slight incline so I could lift each leg. We're going to do 30 in total, bringing that leg straight up so we can contract the glutes.
son cuatro movimientos cuatro rondas sin inventar mucho una rutina que van a amar y la van a sentir muchísimo en esos glúteos😂 Recuerden que Obviamente si queremos que crezcan tenemos que hacer que se fatiguen y para esto Tenemos que trabajar mayormente con pesas pero si no los Tenemos también el número de repeticiones importan muchísimo al final también la dieta influye en un 80% con el resultado que tengamos porque si no consumimos suficiente proteína Pues esa masa muscular no va a crecer nunca Pero bueno Aquí vamos poco a poco sin descanso hasta llegar a la meta💪
> There are four movements, four rounds, without reinventing the wheel, a routine that you will love and feel deeply in those glutes😂 Remember that obviously if we want them to grow, we have to make them tired, and for this we have to work mainly with weights, but if we don't have them, the number of repetitions also matters a lot. In the end, diet also influences 80% of the results we get because if we don't consume enough protein, that muscle mass will never grow. But anyway, here we go, little by little, without rest, until we reach the goal💪
Gifs realizados con Capcut
Portada editada en PicsArt
> Gifs created with Capcut
Cover edited in PicsArt