Básico y Letal. Hey, hey, hey; hemos vuelto con otra poderosa rutina; básica, porque los movimientos podrían resultar simples, pero no lo son, ponle un mundo y verás resultados; letales, porque los ejercicios nos van a dejar un cuerpo super activo y un cansancio bien sabroso. Una rutina que va a permitir adquirir potencia, poder, fuerza, equilibrio y control corporal; aquí, todo el cuerpo se va a poner en movimiento, porque las estaciones del circuito están que arde. No te pierdas estos interesantes movimientos, porque te aseguro que quedarás bien satisfecho; no te quedes atrás, actívate y párate de ese sillón; solo debes comenzar y realizar los ejercicios a tu ritmo; vamos. >Basic and Lethal. Hey, hey, hey; we're back with another powerful routine; basic, because the movements may seem simple, but they're not. Give it your all and you'll see results; lethal, because the exercises will leave us with a super active body and a delicious feeling of exhaustion. This routine will help you gain power, strength, balance, and body control. Your whole body will be in motion because the circuit stations are on fire. Don't miss out on these interesting movements because I assure you that you will be very satisfied. Don't fall behind. Get active and get off that couch. Just start and do the exercises at your own pace. Let's go. Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # ** [Fase de Calentamiento]() ** Toda actividad física debe iniciar de manera obligatoria con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar. ># ** [Warm-up Phase]() ** >All physical activity must begin with mandatory warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret. [**Calentamiento 1**, **SALTOS DIAGONALES CON EXTENSIÓN Y FLEXION DE CODOS**]() [Postura]() Nos colocamos de pie con las piernas juntas; los brazos se ubican a nivel del pecho, un brazo extendido y otro con el codo flexionado. >[**Warm-up 1**, **DIAGONAL JUMPS WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION**]() >[Posture]() >We stand with legs together; arms are placed at chest level, one arm extended and the other with the elbow flexed.  [Ejecución]() Ya colocados en la posición indicada; procedemos a dar el salto a un lado quedando en forma diagonal; hacemos dos rebotes y rápidamente vamos flexionando y extendiendo los codos al mismo tiempo; nos vamos con saltos lado a lado. 3 minutos de acción para este primer calentamiento. >[Execution]() >Once we are in the indicated position, we proceed to jump to one side remaining diagonally; we make two bounces and quickly flex and extend our elbows at the same time; we jump side to side. 3 minutes of action for this first warm-up.  [**Calentamiento 2**, **TROTE EN POSTURA DE DEFENSA DE BALONCESTO**]() [Postura]() Partimos con las piernas separadas estilo sumo; rodillas flexionadas con brazos a los lados y torso flexionado hacia adelante. >[**Warm-up 2**, **JOGGING IN BASKETBALL DEFENSE POSTURE**]() >[Posture]() >We start with legs apart sumo style; knees bent with arms at sides and torso bent forward.  [Ejecución]() Aquí; simplemente ejecutamos el trote, moviendo los brazos hacia arriba y abajo; tal cual como si estuviéramos defendiendo en baloncesto. Realizamos este segundo calentamiento por 3 minutos continuos. >[Execution]() >Here; we simply execute the jogging, moving our arms up and down; just as if we were defending in basketball. We perform this second warm-up for 3 continuous minutes.  Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results. # ** [Estaciones de Trabajo]() ** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># ** [Work Stations]() ** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **DESPLAZAMIENTOS LATERALES EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS MÁS FLEXIONES TIGRE**]() [Postura]() Para este ejercicio nos ubicamos en posición de plancha, apoyados con los antebrazos; palmas de manos hacia abajo; piernas juntas. >[**Station 1**, **LATERAL DISPLACEMENTS IN PLANK WITH FOREARM SUPPORT PLUS TIGER PUSH-UPS**]() >[Posture]() >For this exercise we are in plank position, supported with forearms; palms down; legs together.  [Ejecución]() Este ejercicio si es básico y Letal; con él le damos acción a todo el cuerpo; sin embargo, activamos en gran medida toda la zona abdominal. Me encanta también, porque toda la zona lumbar y la cadera se fortalecen en gran medida; esto sin contar que el trabajo superior y las piernas cumplen una función primordial; en general estamos en presencia de un movimiento combinado demasiado completo. Ahora; ya en la posición deseada, llevamos un brazo hacia un lado, abriendo una pierna hacia el mismo lado; por ejemplo hacia la derecha. Al realizar esta acción; todo el cuerpo se dirige hacia la derecha, las piernas quedan juntas y de inmediato extendiendo los codos, ejecutamos la flexión tigre; volvemos a la posición inicial y realizamos el ejercicio durante 20 repeticiones por 4 series. >[Execution]() >This exercise is basic and lethal; with it we give action to the whole body; however, we greatly activate the entire abdominal area. I also love it, because the entire lower back and hips are strengthened to a great extent; not to mention that the upper work and legs play a major role; in general we are in the presence of a combined movement too complete. >Now; already in the desired position, we take one arm to one side, opening one leg to the same side; for example to the right. When performing this action; the whole body is directed to the right, the legs are together and immediately extending the elbows, we execute the tiger flexion; we return to the initial position and perform the exercise for 20 repetitions for 4 series.  [**Estación 2**, **SALTOS LATERALES EN POSTURA DEL MONO**]() [Postura]() Esta postura es parecida a la del oso; pero bueno, colocamos las manos en el piso, flexionamos ambas rodillas, elevamos la cadera y llevamos las piernas un poco hacia adentro. >[**Station 2**, **LATERAL JUMPS IN MONKEY POSE**]() >[Posture]() >This posture is similar to the bear pose; but well, we place our hands on the floor, bend both knees, raise our hips and bring our legs a little bit inwards.  [Ejecución]() Este movimiento animal es sumamente poderoso, ya que trabaja el cuerpo de una manera completa; es decir, combina fuerza, movilidad y coordinación para recibir beneficios increíbles. El tren superior, el núcleo y el tren inferior se activan en gran medida; porque como se ha dicho fortalece de manera superlativa los brazos, núcleo y piernas; además de obtener estabilidad corporal. Aquí; simplemente, a través de 2 pequeños saltos nos vamos hacia los lados; trata en lo posible de despegar un poco las manos y piernas del piso. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >This animal movement is extremely powerful, since it works the body in a complete way; that is to say, it combines strength, mobility and coordination to receive incredible benefits. The upper body, core and lower body are activated to a great extent; because as it has been said, it strengthens the arms, core and legs in a superlative way; besides obtaining body stability. >Here; simply, through 2 small jumps we go to the sides; try as much as possible to take your hands and legs off the floor a little. We go with 20 repetitions in 4 sets.  [**Estación 3**, **RODILLAS ADENTRO EN CAMINATA CON APOYO HORIZONTAL DE ANTEBRAZOS**]() [Postura]() Fabuloso; nos ubicamos en posición de plancha apoyados de los antebrazos, los cuales se colocan en posición horizontal uno delante del otro; elevamos un poquito la cadera. >[**Station 3**, **KNEES IN AT WALK WITH HORIZONTAL FOREARM SUPPORT**]() >[Posture]() >Fabulous; we are in a plank position supported by the forearms, which are placed horizontally in front of each other; we raise our hips a little bit.  [Ejecución]() Aunque debemos mantener fija la zona del tren superior; sin duda alguna vamos a trabajar todo el cuerpo. Así que vamos a activarnos con este movimiento que está candente; abdomen contraído. Solo debes mantener fija la zona superior del cuerpo, mientras ejecutamos la caminata hacia adentro, notando que las rodillas se flexionan y la cadera se eleva. Al regresar a la posición inicial, no olvides hacer un leve movimiento hacia adentro con la cadera y regresa a la caminata. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Although we must keep the upper body area fixed; we are definitely going to work the whole body. So let's activate with this movement that is hot; contracted abdomen. You just have to keep the upper body area fixed, while we execute the walk in, noticing that the knees bend and the hip rises. When you return to the starting position, don't forget to make a slight inward movement with your hips and return to the walk. We leave with 20 repetitions in 4 sets.  [**Relajación**, **CRUCE DE PIERNAS CON MOVIMIENTO DE BRAZOS**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera con codos flexionados. >[**Relaxation**, **LEG CRUISE WITH ARM MOTION**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart with elbows bent.  [Ejecución]() Respirando y exhalando; cruzamos las piernas a los lados de forma alterna y al mismo tiempo hacemos movimiento con los brazos. 3 minutos de relajación. >[Execution]() >Breathing in and out; we cross our legs to the sides alternately and at the same time we make movements with our arms. 3 minutes of relaxation.  Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima. >Thank you for liking our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time. # **
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Video tomado por Mili Núñez
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