Planchas en Movimiento. Es sabido que las planchas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo. El hacerlas de forma tradicional representan un ejercicio poderoso; sin embargo, al aplicarles combinaciones, los beneficios a obtener crecen de manera exponencial. En tal sentido; desde mi punto de vista, estos ejercicios son una opción principal para desarrollar y fortalecer el núcleo; además de ello, a través de su ejecución, logramos estabilidad, control corporal y activación del resto de los grupos musculares. Ahora; lo que más me gusta, es que no necesitamos equipamiento especial para realizarlas y las podemos hacer en cualquier sitio, no existen limitaciones. Por otra parte; para aquellas personas que padecen de dolores de espalda, son una opción saludable y buena para iniciar su recuperación. Seguimos activos y nos vamos con estos movimientos que ayudan a mejorar tu calidad de vida; recuerda que unos minutos de ejercicio, son sinónimo de salud y vida. >Planks in Motion. It is known that planks are very beneficial for our body. Doing them in a traditional way represents a powerful exercise; however, by applying combinations, the benefits to be obtained grow exponentially. In that sense; from my point of view, these exercises are a main option to develop and strengthen the core; besides, through their execution, we achieve stability, body control and activation of the rest of the muscle groups. Now; what I like the most, is that we do not need special equipment to perform them and we can do them anywhere, there are no limitations. On the other hand; for those people who suffer from back pain, they are a healthy and good option to start their recovery. We remain active and we leave with these movements that help improve your quality of life; remember that a few minutes of exercise are synonymous with health and life.  Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # ** [Fase de Calentamiento]() ** Toda actividad física debe iniciar de manera obligatoria con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar. ># ** [Warm-up Phase]() ** >All physical activity must begin with mandatory warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret. [**Calentamiento 1**, **APERTURA ALTERNA DE PIERNAS MÁS APERTURA DE BRAZOS EN DOS TIEMPOS**]() [Postura]() La postura para iniciar el ejercicio es la siguiente; nos ubicamos de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos al frente; las palmas de manos deben estar pegadas. >[**Warm-up 1**, **ALTERNATE LEG OPENING PLUS TWO-TIME ARM OPENING**]() >[Posture]() >The posture to start the exercise is as follows; we stand with our legs together and arms extended in front; the palms of our hands should be pressed together.  [Ejecución]() Con la postura inicial adoptada; abrimos una pierna a un lado y al mismo tiempo abrimos los brazos extendidos hacia atrás. Regresamos a la posición inicial; abrimos a un lado la pierna opuesta y ahora los brazos se abren hacia atrás, pero con los codos flexionados. Realizamos el ejercicio durante 3 minutos continuos. >[Execution]() >With the initial posture adopted; we open one leg to one side and at the same time we open the arms extended backwards. We return to the initial position; we open the opposite leg to one side and now the arms open backwards, but with the elbows bent. We perform the exercise for 3 continuous minutes.  [**Calentamiento 2**, **RODILLAS AL ABDOMEN CON FLEXION DE TORSO MAS EXTENSION Y FLEXION DE CODOS HACIA ABAJO**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera y codos flexionados, ubicando los brazos al frente. >[**Warm-up 2**, **ABDOMEN'S KNEES WITH TORSO FLEXION PLUS EXTENSION AND ELBOW FLEXION DOWN**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart and elbows bent, placing arms in front of you.  [Ejecución]() Ya en la posición deseada; elevamos las rodillas de forma alterna hacia el abdomen y al mismo tiempo, flexionamos el torso hacia adelante extendiendo los codos hacia abajo. Para repetir el ejercicio, regresamos a la posición inicial; recordando siempre mantener el abdomen contraido. Realizamos el ejercicio durante 3 minutos continuos. >[Execution]() >Once in the desired position; we raise our knees alternately towards the abdomen and at the same time, we bend our torso forward extending our elbows downward. To repeat the exercise, we return to the initial position; always remembering to keep the abdomen contracted. We perform the exercise for 3 continuous minutes.  Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results. # ** [Estaciones de Trabajo]() ** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># ** [Work Stations]() ** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **FLEXIONES TIGRE MAS ELEVACION DE BRAZO Y PIERNA OPUESTA**]() [Postura]() Nos ubicamos en posición de plancha apoyados de los antebrazos en forma vertical; las piernas se separan al ancho de la cadera. >[**Station 1**, **TIGER PUSH-UPS PLUS OPPOSITE ARM AND LEG RAISES**]() >[Posture]() >We place ourselves in a plank position supported by the forearms vertically; the legs are separated at hip width.  [Ejecución]() Ya colcados en la posición antes indicada; procedemos a extender los codos. Acto seguido, elevamos un brazo y la pierna opuesta; por ejemplo se eleva el brazo derecho y pierna izquierda; luego se elevan el brazo izquierdo y pierna derecha. Volvemos a la posición inicial flexionando los codos. Estos miembros corporales deben estar extendidos. En este ejercicio se activan los brazos, núcleo y piernas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Once in the position indicated above, we proceed to extend the elbows. Then, we raise one arm and the opposite leg; for example, we raise the right arm and the left leg; then we raise the left arm and the right leg. We return to the initial position by bending the elbows. These body members must be extended. In this exercise the arms, core and legs are activated. We go with 20 repetitions in 4 sets.  [**Estación 2**, **PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS MAS CAMINATA FRONTAL, MAS PATADA**]() [Postura]() Para este ejercicio muy poderoso; nos ubicamos en posición de plancha apoyados de los antebrazos en posición horizontal; un antebrazo delante del otro. Las piernas deben estar extendidas, pero con la cadera elevada. >[**Station 2**, **PLANCHA WITH FOREARM SUPPORT PLUS FRONT WALK, PLUS KICK**]() >[Posture]() >For this very powerful exercise; we place ourselves in a plank position with our forearms horizontal; one forearm in front of the other. The legs should be extended, but with the hips elevated.  [Ejecución]() Este ejercicio me encanta, porque todo el cuerpo trabaja y la cadera se fortalece. Brazos, abdomen y piernas en constante movimiento. Ahora; ubicados en la posición antes descrita, caminamos hacia adelante con los antebrazos contando tres pasos o hasta quedar en una plancha con el cuerpo recto; al cumplirlo, de inmediato damos una patada hacia arriba con cada pierna. Luego; realizamos la caminata de antebrazos hacia atrás, para volver a la posición inicial. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >I love this exercise, because the whole body works and the hips are strengthened. Arms, abdomen and legs in constant movement. Now; located in the position described above, we walk forward with the forearms counting three steps or until we are in a plank with the body straight; when we accomplish it, we immediately kick upwards with each leg. Then; we perform the forearm walk backwards, to return to the initial position. We perform 20 repetitions in 4 sets.  [**Estación 3**, **PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS MAS CAMINATA LATERAL, MAS EXTENSIÓN Y FLEXION DE CODOS**]() [Postura]() Nos colocamos en posición de plancha, apoyados de los antebrazos en posición vertical. Las piernas deben estar juntas. >[**Station 3**, **PLANK WITH FOREARM SUPPORT PLUS SIDE WALK, PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION**]() >[Posture]() >We stand in a plank position, supported by the forearms in a vertical position. Legs should be together.  [Ejecución]() Tensión absoluta para todo el cuerpo en cada movimiento. Para realizar el ejercicio, movemos los antebrazos hacia un lado y las piernas vuelven a estar juntas; de inmediato, extendemos los codos de forma alterna y regresamos asimismo a la posición incial. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series. >[Execution]() >Absolute tension for the whole body in each movement. To perform the exercise, we move the forearms to one side and the legs are together again; immediately, we extend the elbows alternately and return to the initial position. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.  [**Relajación**, **FLEXIONES COBRA**]() [Postura]() Nos ubicamos boca abajo con el cuerpo pegado al piso y con las manos ubicadas a los lados de los hombros. Las piernas deben estar separadas al ancho de la cadera. >[**Relaxation**, **COBRA PUSH UPS**]() >[Posture]() >We place ourselves face down with the body close to the floor and with the hands placed at the sides of the shoulders. The legs should be hip-width apart.  [Ejecución]() Respirando y exhalando en todo momento; extendemos los codos y elevamos el torso. Regresamos a la posición incial. Nos relajanos por 3 minutos, paz corporal. >[Execution]() >Breathing in and out at all times; we extend the elbows and raise the torso. Return to the initial position. We relax for 3 minutes, body peace.  Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima. >Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time. # **
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