Pura Estocada. Hoy tenemos una rutina que nos permite trabajar el núcleo y el resto de los músculos inferiores. En tal sentido; las estocadas o zancadas, nos permiten tener mucho equilibrio y control corporal; con ello, como dije antes, trabajamos de forma excelente el tren inferior; es decir, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y en general el núcleo, estarán en constante movimiento. Por otra parte; con estos movimientos, mejoramos un mundo en cuanto a la ejecución de actividades del día a día como correr, caminar, subir y bajar escaleras, cargar peso y mucho más. En fin; tener nuestro tren inferior fuerte y sano, es sinónimo de equilibrio y estabilidad; seguimos activos y nos vamos con la acción. >Pure Lunge. Today we have a routine that allows us to work the core and the rest of the lower muscles. In that sense; the lunges or strides, allow us to have a lot of balance and body control; with this, as I said before, we work excellently the lower train; that is, glutes, quads, hamstrings and in general the core, will be in constant movement. On the other hand; with these movements, we improve a world in terms of the execution of day-to-day activities such as running, walking, going up and down stairs, carrying weight and much more. In short; having our lower body strong and healthy, is synonymous with balance and stability; we stay active and go with the action. Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # ** [Fase de Calentamiento]() ** Toda actividad física debe iniciar de manera obligatoria con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar. ># ** [Warm-up Phase]() ** >All physical activity must begin with mandatory warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret. [**Calentamiento 1**, **TIJERAS MODIFICADAS**]() [Postura]() Vamos a realizar las tijeras de manera diferente a la forma tradicional. Para ello; ubicamos las piernas juntas y los brazos extendidos al frente, con las palmas de manos viendo hacia abajo. >[**WARM UP 1**, **MODIFIED SCISSORS**]() >[Posture]() >We are going to perform the scissors in a different way than the traditional way. For this; we place our legs together and our arms extended in front of us, with the palms of our hands facing downward.  [Ejecución]() Una vez adoptada la posición indicada; procedemos, a través de saltos, a abrir las piernas y brazos al mismo tiempo. Los brazos siempre se abren de forma lateral con brazos extendidos y manos mirando hacia abajo. Realizamos este calentamiento por 3 minutos continuos. >[Execution]() >Once the indicated position is adopted; we proceed, through jumps, to open the legs and arms at the same time. The arms are always opened laterally with arms extended and hands looking down. We perform this warm-up for 3 continuous minutes.  [**Calentamiento 2**, **APERTURA DE BRAZOS MÁS PATADA LATERAL ALTERNA**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos al frente extendidos hacia abajo, con manos pegadas una al lado de la otra. >[**Warm-up 2**, **ARM OPENING PLUS ALTERNATE SIDE KICK**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart, arms in front extended down, with hands glued side by side.  [Ejecución]() Estando en la posición indicada; procedemos a abrir de forma lateral los brazos y a la par, damos patadas laterales alternas. Realizamos este segundo calentamiento durante 3 minutos continuos. >[Execution]() >Being in the indicated position; we proceed to open our arms laterally and at the same time, we give alternating lateral kicks. We perform this second warm-up for 3 continuous minutes.  Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results. # ** [Estaciones de Trabajo]() ** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># ** [Work Stations]() ** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **ESTOCADAS FRONTALES EN SALTO MAS DOBLE PULSO**]() [Postura]() Aquí ubicamos las piernas al ancho de la cadera y flexionamos los codos, llevando los brazos al frente. >[**Station 1**, **FRONT LUNGES IN JUMPING PLUS DOUBLE PULSE**]() >[Posture]() >Here we place the legs hip-width apart and bend the elbows, bringing the arms to the front.  [Ejecución]() Ahora; a través de saltos, realizamos las estocadas de forma alterna. Estando con el movimiento ejecutado, nos quedamos abajo y realizamos un doble pulso de piernas; acompañamos el ejercicio con la flexión y extensión de codos de forma alterna. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Now; through jumps, we perform the lunges alternately. Being with the movement executed, we stay down and perform a double leg press; we accompany the exercise with alternating elbow flexion and extension. We go with 20 repetitions in 4 sets.  [**Estación 2**, **SENTADILLAS LATERALES MÁS ESTOCADAS ADELANTE Y ATRÁS**]() [Postura]() Adoptamos la misma posición del ejercicio anterior; piernas al ancho de la cadera y brazos al frente con codos flexionados. >[**Station 2**, **LATERAL SQUATS PLUS FORWARD AND BACKWARD LUNGES**]() >[Posture]() >We adopt the same position as the previous exercise; legs hip-width apart and arms in front with elbows bent.  [Ejecución]() Antes de iniciar; recordemos que el ejercicio lo vamos a realizar primero con una pierna y luego con la otra. Ahora; ya ubicados en la posición indicada, abrimos una pierna y realizamos la sentadilla lateral. Subimos y con la misma pierna ejecutamos la estocada hacia adelante y luego la estocada hacia atrás. Volvemos a la posición inicial y realizamos el movimiento con la pierna opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series. >[Execution]() >Before starting; let's remember that we are going to perform the exercise first with one leg and then with the other. Now, once we are in the indicated position, we open one leg and perform the side squat. We go up and with the same leg we perform the forward lunge and then the backward lunge. We return to the starting position and perform the movement with the opposite leg. We go with 20 total repetitions in 4 sets.  [**Estación 3**, **ESTOCADA 180 EN SALTO MAS GOLPE FRONTAL**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos colocados en posición de combate. >[**Station 3**, **LUNGE 180 IN JUMP PLUS FRONTAL BLOW**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart, with arms placed in fighting stance.  [Ejecución]() Para realizar el ejercicio; ejecutamos un salto y en la caída realizamos la estocada. Al mismo tiempo, damos un golpe frontal con el brazo del mismo lado de la pierna que tiene la rodilla hacia abajo; es decir, si al realizar la estocada, la rodilla derecha está abajo, el golpe se da con el brazo derecho. Nos vamos con otro salto, realizando el giro 180 y caemos con la estocada intercambiando piernas más el golpe frontal. 20 repeticiones 4 series. >[Execution]() >To perform the exercise; we execute a jump and in the fall we perform the lunge. At the same time, we give a frontal blow with the arm of the same side of the leg that has the knee down; that is, if when performing the lunge, the right knee is down, the blow is given with the right arm. We go with another jump, performing the 180 turn and fall with the lunge exchanging legs plus the front punch. 20 repetitions 4 sets.  [**Relajación**, **ELEVACIÓN DE RODILLAS MAS GIRO**]() [Postura]() Ubicamos las piernas separadas al ancho de la cadera con manos colocadas en la cadera. >[**RELAXATION**, **KNEES ELEVATION PLUS ROTATION**]() >[Posture]() >Place legs hip-width apart with hands placed on hips.  [Ejecución]() Respirando y exhalando en todo momento; elevamos una rodilla y la giramos hacia atrás; bajamos la pierna, damos dos pasitos y realizamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. 3 minutos de relajación, paz corporal. >[Execution]() >Breathing in and out at all times; we raise one knee and turn it backwards; we lower the leg, take two small steps and perform the same movement with the opposite leg. 3 minutes of relaxation, body peace.  Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima. >Thank you for liking our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time. # **
)