Rodillas al Piso [Esp/Eng]

Rodillas al Piso. Hoy vamos a cumplir una rutina muy especial para activar en gran medida los músculos de los miembros inferiores. Sin embargo; todos sabemos que al darle movimiento al tren inferior, la región abdominal siempre se verá beneficiada. Por otra parte; vamos a realizar dos ejercicios que ameritan el uso de la mancuerna o cualquier material con peso; pero si no tienen ningún elemento de los indicados, fácilmente podrán realizar la rutina solo con su peso corporal. Lo más importante; es que los ejercicios que se ofrecen están destinados al desarrollo y fortalecimiento muscular en brazos, abdomen y mayormente en el tren inferior; además, siempre estaremos quemando calorías y oxidando grasas para llevar una vida sumamente saludable. Así que amigos míos, ejercita y dale movimiento a tu vida; no te quedes atado al sillón y deja el sedentarismo, vamos activos; porque las rodillas se fortalecen y nos garantizan mayor estabilidad y control corporal. >Knees to the Floor. Today we are going to do a very special routine to greatly activate the muscles of the lower limbs. However, we all know that when we move the lower body, the abdominal region always benefits. On the other hand, we are going to do two exercises that require the use of dumbbells or any weighted material, but if you don't have any of these items, you can easily do the routine using only your body weight. >Most importantly, the exercises offered are designed to develop and strengthen muscles in the arms, abdomen, and especially the lower body. In addition, we will always be burning calories and oxidizing fat to lead an extremely healthy life. So, my friends, exercise and get moving; don't stay tied to the couch and give up your sedentary lifestyle. Let's get active, because our knees will get stronger and guarantee us greater stability and body control. Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # ** [Fase de Calentamiento]() ** Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos. ># ** [Warm-up Phase]() ** >When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active. [**Calentamiento 1**, **FLEXIÓN DE RODILLAS CON PIERNAS ABIERTAS MÁS GOLPE DE PERA INDIVIDUAL**]() [Postura]() Estando de pie, separamos las piernas más allá del ancho de la cadera; piernas separadas estilo sumo. Activamos los brazos arriba y a los lados con codos flexionados y manos empuñadas. >[**Warm-up 1**, **KNEE BEND WITH LEGS APART PLUS INDIVIDUAL PEAR STRIKE**]() >[Posture]() >Standing up, spread your legs wider than hip-width apart; legs apart sumo style. Raise your arms above your head and to the sides with your elbows bent and hands clenched.  [Ejecución]() Aquí activamos todo el cuerpo para iniciar su elevación de temperatura. Para ello; mantenemos los brazos en la misma posición, pero girando las muñecas como si estuviéramos golpeando una pera de boxeo con cada puño. Sin detener los giros de las muñecas, flexionamos y extendemos las rodillas hasta cumplir los 3 minutos de este primer calentamiento. >[Execution]() >Here we activate the entire body to begin raising its temperature. To do this, we keep our arms in the same position, but rotate our wrists as if we were hitting a punching bag with each fist. Without stopping the wrist rotations, we bend and extend our knees until we complete the 3 minutes of this first warm-up.  [**Calentamiento 2**, **FLEXIÓN DE RODILLAS MÁS DOBLE GOLPE INFERIOR Y FRONTAL**]() [Postura]() Nuevamente adoptamos la posición de sentadilla sumo, separando las piernas más allá del ancho de la cadera. Los brazos se ubican en postura de combate con puños un poco separados. >[**Warm-up 2**, **KNEE BEND PLUS DOUBLE LOWER AND FRONT KICK**]() >[Posture]() >Once again, we adopt the sumo squat position, spreading our legs wider than hip width apart. Our arms are positioned in a fighting stance with our fists slightly apart.  [Ejecución]() Ubicados en la posición indicada; rápidamente flexionamos las rodillas y acompañamos el movimiento con el doble golpe de brazos hacia abajo. Extendemos las rodillas y el doble golpe se propina hacia al frente. Nos mantenemos activos por 3 minutos continuos. >[Execution]() >Positioned as indicated, we quickly bend our knees and accompany the movement with a double downward arm swing. We extend our knees and swing our arms forward twice. We remain active for 3 continuous minutes.  Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results. # ** [Estaciones de Trabajo]() ** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># ** [Work Stations]() ** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON MANCUERNA Y RODILLA ALTERNA AL SUELO**]() [Postura]() Para este ejercicio; apoyamos una rodilla en el piso y la otra rodilla queda elevada con el pie apoyado en el suelo. Tomamos la mancuerna con ambas manos, flexionamos los codos y la ubicamos detrás de la cabeza. Los brazos se acercan un poco a la cabeza. >[**Station 1**, **TRICEPS EXTENSION WITH DUMBBELL AND ALTERNATING KNEE TO THE FLOOR**]() >[Posture]() >For this exercise, place one knee on the floor and raise the other knee with your foot flat on the floor. Hold the dumbbell with both hands, bend your elbows, and place it behind your head. Bring your arms slightly closer to your head.  [Ejecución]() Este ejercicio parece sencillo; sin embargo les digo que si genera tensión en todo el cuerpo. Los brazos, especialmente los tríceps trabajan a millón, el abdomen se mantiene contraído y el tren inferior está en absoluta tensión. Para llevar a cabo el ejercicio; sencillamente, extendemos los codos hacia arriba y volvemos a la posición inicial. Ahora; hacemos el intercambio de piernas y volvemos a extender y flexionar los codos, ejecutando la extensión de tríceps. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >This exercise seems simple; however, I can tell you that it generates tension throughout the entire body. The arms, especially the triceps, work like crazy, the abdomen remains contracted, and the lower body is in absolute tension. >To perform the exercise, simply extend your elbows upward and return to the starting position. Now, switch legs and extend and flex your elbows again, performing the triceps extension. Do 20 repetitions in 4 sets.  [**Estación 2**, **RODILLAS ALTERNAS AL PISO MÁS REGRESO EN SALTO**]() [Postura]() Separamos las piernas al ancho de la cadera y nos ubicamos en sentadilla profunda; quedamos en punta de pies. >[**Station 2**, **ALTERNATING KNEES TO THE FLOOR PLUS RETURN IN JUMP**]() >[Posture]() >We separate our legs to hip width and position ourselves in a deep squat; we remain on our toes.  [Ejecución]() Sencillamente; un ejercicio que a lo mejor no todos podrán hacer, pero que poco a poco pueden intentar ejecutarlo hasta dominarlo; claro está, recordando la condición física de cada persona. En tal sentido; los músculos del tren inferior se verán involucrados en su totalidad y lógicamente el abdomen jugará un papel sumamente importante al momento de tomar el impulso. Para su ejecución; llevamos las rodillas al piso de forma alterna; rápidamente, tomamos un impulso explosivo y a través de un salto volvemos a la posición de sentadilla. Podemos realizar el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series; estas indicaciones no son obligatorias, así que cada uno de ustedes puede ejecutar el movimiento hasta donde lleguen sus posibilidades. >[Execution]() >Simply put, this is an exercise that perhaps not everyone will be able to do, but you can gradually try to perform it until you master it, keeping in mind, of course, each person's physical condition. In this sense, the lower body muscles will be fully engaged, and logically, the abdomen will play an extremely important role when pushing off. >To perform this exercise, bring your knees to the floor alternately; quickly, take an explosive leap and jump back into the squat position. You can do 20 repetitions for 4 sets; these instructions are not mandatory, so each of you can perform the movement to the best of your ability.  [**Estación 3**, **RODILLAS ALTERNAS AL PISO Y ARRIBA MÁS TENSIÓN FRONTAL CON MANCUERNA**]() [Postura]() Separamos un poco las piernas y nos ubicamos en sentadilla profunda con los talones elevados. Tomamos la mancuerna con ambas manos, extendemos los brazos al frente y nos quedamos en esa posición para ejecutar el ejercicio. >[**Station 3**, **ALTERNATING KNEES TO THE FLOOR AND UP, MORE FRONTAL TENSION WITH DUMBBELLS**]() >[Posture]() >Separate your legs slightly and squat deeply with your heels raised. Hold the dumbbell with both hands, extend your arms forward, and remain in that position to perform the exercise.  [Ejecución]() Los brazos se mantienen en absoluta tensión; el abdomen se mantiene contraído y los músculos del tren inferior trabajan en su totalidad. Para ejecutar el movimiento; debemos mantener los brazos al frente soportando la tensión con la mancuerna. Rápidamente; llevamos las rodillas al piso de forma alterna y las mismas regresan a su posición inicial de la misma manera. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series. >[Execution]() >The arms are kept in absolute tension; the abdomen is kept contracted and the lower body muscles work in their entirety. To perform the movement, we must keep our arms in front, supporting the tension with the dumbbell. Quickly, we bring our knees to the floor alternately and return them to their initial position in the same way. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.  [**Relajación**, **ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON GIRO**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados. >[**Relaxation**, **ALTERNATING KNEE RAISES WITH TWIST**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.  [Ejecución]() Elevamos una rodilla, extendemos el codo del mismo lado de la rodilla elevada hacia abajo. Giramos hacia atrás la rodilla; bajamos y hacemos el mismo movimiento del lado opuesto. Relajación por 3 minutos. >[Execution]() >Raise one knee and extend the elbow on the same side as the raised knee downward. Rotate the knee backward; lower it and repeat the same movement on the opposite side. Relax for 3 minutes.  Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar. >Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments. # **

** # **...Thanks for visiting...**    Video tomado por Mili Núñez >Video taken by Mili Nuñez [Gif creados con HD Video to Gif Converter](https://hd-video-to-gif-converter.es.aptoide.com/app) >[Gif created with HD Video to Gif Converter](https://hd-video-to-gif-converter.es.aptoide.com/app) **Sorry. English is not our native language. Translated with [Deepl](https://www.deepl.com/es/translator)