Rutina en Suelo. Las planchas de por sí permiten activar todo el cuerpo, haciendo énfasis en la zona de nuestro núcleo; sin embargo, cuando las hacemos combinadas con otros movimientos, los resultados serán superlativos. En este caso; vamos a realizar una serie de planchas, que por cierto, no son las tradicionales. Ustedes saben que me encanta aplicar el dinamismo, la diversión y la variedad en mis rutinas; en tal sentido, vamos a ejecutar cada estación de trabajo desde el suelo y de esta manera activar todas las zonas musculares de nuestro cuerpo; que nadie se quede atrás y vamos todos a darle movimiento a nuestros músculos, porque ejercitar mejora tu calidad de vida. >Floor Routine. The planks by themselves allow us to activate the whole body, emphasizing our core area; however, when we combine them with other movements, the results will be superlative. In this case; we are going to perform a series of planks, which by the way, are not the traditional ones. You know that I love to apply dynamism, fun and variety in my routines; in this sense, we are going to execute each work station from the ground and in this way activate all the muscular zones of our body; let no one be left behind and let's all give movement to our muscles, because exercising improves your quality of life. Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # ** [Fase de Calentamiento]() ** Toda actividad física debe iniciar de manera obligatoria con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar. ># ** [Warm-up Phase]() ** >All physical activity must begin with mandatory warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret. [**Calentamiento 1**, **EXTENSION Y FLEXION HORIZONTAL DE CODOS MÁS APERURA LATERAL ALTERNA DE PIERNAS**]() [Postura]() Piernas juntas; codos flexionados con brazos ubicados en posición horizontal con manos a nivel del pecho. >[**Warm-up 1**, **EXTENSION AND HORIZONTAL FLEXION OF ELBOWS, PLUS ALTERNATING LATERAL LEG OPENINGS**]() >[Posture]() >Legs together; elbows bent with arms positioned horizontally with hands at chest level.  [Ejecución]() Ubicados en la posición deseada; a través de pequeños saltos abrimos las piernas lateralmente de forma alterna. Al mismo tiempo; se extiende el codo del mismo lado de la pierna que se abre. Regresamos y hacemos el movimiento del lado opuesto; todo de forma rápida. 3 minutos continuos de acción. >[Execution]() >Placed in the desired position; through small jumps we open the legs laterally in an alternating way. At the same time; we extend the elbow on the same side of the leg that is opened. We return and do the movement on the opposite side; all in a fast way. 3 continuous minutes of action.  [**Calentamiento 2**, **TIJERAS MODIFICADAS**]() [Postura]() Sencillamente; ubicamos las piernas juntas y pegamos los brazos a los lados del cuerpo. >[**Warm-up 2**, **MODIFIED STRETCHES**]() >[Posture]() >Simply; we place the legs together and stick the arms to the sides of the body.  [Ejecución]() Esto es muy fácil pero efectivo. De forma rápida y al mismo tiempo abrimos piernas y brazos; sin embargo, cuando las extremidades estén abiertas, hacemos una especie de doble salto; al cerrar piernas y brazos realizamos el mismo doble salto. 3 minutos de acción de este segundo calentamiento. >[Execution]() >This is very easy but effective. Quickly and at the same time we open legs and arms; however, when the limbs are open, we do a kind of double jump; when closing legs and arms we perform the same double jump. 3 minutes of action of this second warm-up.  Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results. # ** [Estaciones de Trabajo]() ** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># ** [Work Stations]() ** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **PLANCHA CON APOYO DE CODOS MAS GIRO EN 90°**]() [Postura]() Para realizar este ejercicio y para estar más cómodos, podemos usar un cojín o cualquier otro elemento para proteger los codos. Nos ubicamos en posición de plancha, pero en esta oportunidad el apoyo serán los codos. Colocamos los codos en el cojín y ubicamos las manos detrás de la nuca; las piernas están un poco separadas y el abdomen contraído en todo momento. >[**Station 1**, **PLANK WITH ELBOW SUPPORT PLUS 90° TWIST**]() >[Posture]() >To perform this exercise and to be more comfortable, we can use a cushion or any other element to protect the elbows. We place ourselves in plank position, but this time the support will be the elbows. We place our elbows on the cushion and place our hands behind the nape of our neck; our legs are slightly separated and our abdomen is contracted at all times.  [Ejecución]() Con el ejercicio en cuestión, sin duda alguna activamos todos los grupos musculares haciendo énfasis en los brazos y el núcleo. Sencillamente; realizamos giros hasta quedar en una posición de 90 grados. Lo hacemos despegando un codo y ese lado es el que gira. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >With the exercise in question, we undoubtedly activate all muscle groups with emphasis on the arms and core. Simply put; we perform twists until we are in a 90 degree position. We do this by taking off one elbow and that side is the one that rotates. We go with 20 repetitions in 4 sets.  [**Estación 2**, **CAMINATA DE MANOS MÁS FLEXIONES CLÁSICAS, PARTIENDO EN SENTADILLA PROFUNDA Y PUNTA DE PIES**]() [Postura]() Rápidamente nos ubicamos en sentadilla profunda apoyados con las puntas de los pies. >[**Station 2**, **HAND WALK PLUS CLASSIC PUSH-UPS, STARTING WITH DEEP SQUAT AND TOES**]() >[Posture]() >We quickly get into deep squat supported by the tips of our toes.  [Ejecución]() Una vez activos en la posición deseada; apoyamos ambas manos en el piso y procedemos a realizar la caminata hasta quedar en plancha o posición de flexiones. Ejecutamos una flexión clásica y regresamos a la posición inicial con caminata de manos hacia atrás. 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Once active in the desired position; we rest both hands on the floor and proceed to perform the walk until we are in the plank or push-up position. We execute a classic push-up and return to the initial position with hand walk backwards. 20 repetitions in 4 series.  [**Estación 3**, **ESCALADOR DOBLE DIAGONAL EN SALTO, CON APOYO EN UNA MANO**]() [Postura]() Simplemente; adoptamos la posición de plancha apoyados solo en una mano. Piernas juntas. >[**Station 3**, **DOUBLE DIAGONAL CLIMBER IN JUMP, WITH ONE HAND SUPPORT**]() [Posture]() Simply; we adopt the plank position supported only on one hand. Legs together.  [Ejecución]() Como dije antes; partimos apoyados en una mano, la mano que uses es indiferente. En mi caso; comencé apoyando la mano izquierda. Ahora; flexionamos las rodillas y realizamos un salto diagonal con ambas piernas, en esta oportunidad hacia la derecha. Al regresar; nos apoyamos con las dos manos, pero de inmediato queda de apoyo la derecha; realizamos el salto diagonal hacia la izquierda. 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >As I said before; we start leaning on one hand, the hand you use is indifferent. In my case; I started with my left hand. Now; we bend our knees and perform a diagonal jump with both legs, this time to the right. When returning; we support ourselves with both hands, but immediately the right hand remains as support; we perform the diagonal jump to the left. 20 repetitions in 4 series.  [**Relajación**, **RODILLAS AL ABDOMEN CON APERTURA DE BRAZOS**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos con codos flexionados en forma horizontal. >[**Relaxation**, **KNEES TO ABDOMEN WITH ARMS OPEN**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart; arms with elbows bent horizontally.  [Ejecución]() Respirando y exhalando; elevamos una rodilla de forma alterna hacia el abdomen y abrimos al mismo tiempo los brazos en forma horizontal. 3 minutos de relajación. >[Execution]() >Breathing and exhaling; we raise one knee alternately towards the abdomen and open the arms horizontally at the same time. 3 minutes of relaxation.  Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima. >Thank you for liking our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time. # **
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