Como mencioné al principio, estos ejercicios son para fortalecer la plancha, pero es recomendable tener una base sólida en este estático, como dominar la tuck planche, advance planche y entender la protracción en la lean planche. Antes de realizarlos, es crucial un buen calentamiento de hombros, muñecas, bíceps y otras articulaciones. El peso puede variar según tus objetivos: liviano para resistencia o pesado para fuerza. El primer ejercicio consiste en colocarte en posición de hollow body en el suelo o una superficie. Sujeta las mancuernas en supinación debajo de tu cuerpo. Levántalas con los brazos, subiéndolas por encima del pecho y regresando a la posición inicial. Hazlo de manera controlada para entender el press de plancha y ganar fuerza. Puedes hacerlo lento o explosivo, con 8-15 repeticiones. El segundo ejercicio consiste en apoyarte contra una pared. Extiende los brazos en supinación y levántalos en agarre neutral hasta la cabeza, simulando un press de plancha. Haz fuerza con los brazos y baja lentamente. Usa un peso liviano para controlar cada fase. Realiza 5-10 repeticiones. El tercer ejercicio debes colocarte de pie, agarra las mancuernas en posición neutral. Levántalas a la altura de los hombros, rótalas en supinación y vuelve a la posición neutral antes de bajarlas. Hazlo de manera controlada, con 5-15 repeticiones. Estos ejercicios son excelentes para terminar una rutina y desarrollar memoria muscular en la plancha. Prioriza siempre la técnica y realízalos 2-3 veces por semana para ver resultados.