En la calistenia, llevamos los hombros al límite constantemente. Si quieres ejecutar estáticos como la plancha o el front lever, o simplemente colgarte de la barra sin dolor, debes tratar al manguito rotador como tu activo más valioso. Ignorarlo puede resultar en una lesión que te dejará fuera del entrenamiento por meses. ¿Qué es el manguito rotador y por qué es crucial? El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos y sus tendones que rodean la articulación del hombro. Su función principal es estabilizar la cabeza del húmero dentro de la cavidad escapular, permitiendo movimientos potentes y controlados. Además, proporciona estabilidad en los estáticos, manteniendo el hombro encajado durante ejercicios como la plancha y el front lever. También asegura la seguridad en tracciones, evitando que el húmero se desplace al realizar dominadas explosivas o colgarse de la barra. ¿Cómo calentar el manguito rotador? Es recomendable dedicar entre 5 y 7 minutos del calentamiento a activar el manguito rotador. El objetivo es aumentar el flujo sanguíneo y despertar estos estabilizadores antes de cargar el hombro con peso o isométricos intensos. Aquí tienes tres ejercicios clave: 1. Rotaciones externas con banda elástica: Sujeta una banda elástica ligera con ambas manos. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexionados a 90 grados. Separa las manos rotando los antebrazos hacia afuera, sintiendo la contracción en la parte posterior del hombro. Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 15 a 20 repeticiones. 2. Face pulls con banda elástica: Fija la banda a la altura de tu cara. Agarra los extremos y tira de la banda hacia tu frente, separando las manos a medida que se acercan a tu rostro. Concéntrate en juntar las escápulas (retracción escapular) durante el movimiento. Este ejercicio trabaja el manguito rotador y los estabilizadores escapulares de manera simultánea. Haz 12 a 15 repeticiones. 3. Rotaciones internas lentas: De pie, con el brazo pegado al cuerpo, flexiona el codo a 90 grados. Mueve el antebrazo hacia adentro, cruzando ligeramente el cuerpo, y enfócate en la contracción interna. Puedes realizarlo con o sin banda elástica. Haz 15 repeticiones por brazo. Qué no debes hacer para prevenir lesiones: · No estires en frío: Evita los estiramientos estáticos profundos del hombro antes de entrenar. Estos deben realizarse al final, cuando los músculos están calientes. · No trabajes con dolor: Si sientes un pinchazo agudo o dolor punzante durante las rotaciones, detente inmediatamente. Es señal de inflamación o irritación. · No ignores la técnica: En tracciones, dominadas y muscle ups, inicia el movimiento con la depresión escapular. Evita que el hombro se eleve hacia la oreja. Un manguito rotador bien calentado es sinónimo de un hombro fuerte y duradero. ¡Ánimo en sus entrenos y a seguir progresando sin parar!