¿Por qué es vital la retracción escapular? La retracción escapular no solo consiste en juntar los omóplatos, sino que es la base de la estabilidad en la tracción horizontal. Es fundamental por varias razones. Primero, proporciona estabilidad articular: al retraer y deprimir las escápulas, activamos los músculos estabilizadores del hombro, protegiendo el manguito rotador. Segundo, permite transferir la fuerza de manera eficiente: la fuerza generada por los dorsales se transmite a los brazos y al core, haciendo que la palanca se sienta más pegada al cuerpo. Un error común es no retraer correctamente, lo que provoca que los hombros se eleven o se protraigan, rompiendo la línea horizontal y forzando los tendones. ¿Cómo ejecutar una retracción escapular perfecta? Para lograr un front lever sólido, el objetivo es la depresión y retracción escapular activa. Comienza colgado en la barra con agarre neutro o prono. Deja que tus hombros suban ligeramente hacia las orejas. Luego, piensa en bajarlos hacia los bolsillos traseros y junta los omóplatos. Esta acción se siente como el inicio de una dominada sin doblar los codos. Mantén esta tensión durante todo el hold. Al principio puede costar, pero con la práctica se volverá más natural. Un error frecuente es intentar mantener la posición solo con la fuerza de los bíceps y el pecho, lo que hace que los hombros se eleven. Si sientes tensión en los trapecios superiores y los omóplatos se adelantan, no estás retrayendo correctamente. Ejercicios para fortalecer la retracción escapular. Para desarrollar esta conexión neuromuscular, enfócate en los siguientes ejercicios: 1. Australian pull ups: Colócate debajo de una barra baja. Al jalarte hacia la barra, concéntrate en llevar los omóplatos hacia atrás y abajo. Haz una pausa de 2 segundos en la cima con retracción máxima. La fase excéntrica debe ser lenta, manteniendo la retracción hasta el final. 2. Front lever en progresión advance o touch: Usa una progresión que te rete, pero prioriza la retracción escapular sobre la altura del cuerpo. Si es necesario, sacrifica la altura por una retracción perfecta. Grábate para verificar tu forma; si los hombros se adelantan al estirar las piernas, regresa a una progresión anterior y enfócate en la retracción activa. 3. Dominadas escapulares: Colócate pasivamente en la barra, con los hombros cerca de las orejas. Sin doblar los codos, empuja el cuerpo hacia arriba usando solo el movimiento de los omóplatos hasta que la barbilla esté ligeramente por encima de la barra. Baja lentamente a la posición inicial. Este ejercicio aísla el movimiento de depresión y retracción, ideal para incluir en el calentamiento. Dominar la retracción escapular es lo que separa un hold inestable de un front lever sólido y duradero. ¡A darle con disciplina y enfoque en la técnica!