Antes de realizar la rutina, es fundamental un buen calentamiento. Hagan movilidad articular de hombros y muñecas para prevenir lesiones. Pueden incluir ejercicios de cardio como saltos de tijera, burpees o skipping, junto con estiramientos dinámicos de pecho y tríceps. Usar una banda de resistencia ayuda a activar los músculos que trabajaremos. También pueden aproximar con 5 a 10 flexiones para preparar el cuerpo. Como primer ejercicio tenemos las Flexiones abiertas, realícenlas en el suelo o en paralelas. Bajen y suban con control, apretando el pecho al subir para sentir la contracción muscular. Hagan 3 series al fallo muscular, es decir, hasta la fatiga máxima. Como segundo ejercicio es el Press de banca con mancuernas, acuéstense en un banco, suban y bajen las mancuernas hacia el pecho, flexionando los codos y manteniendo el movimiento controlado. Aprieten el pecho al subir. Hagan 3 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que les permita llegar casi al fallo en ese rango. Como tercer ejercicio son las flexiones declinadas, coloquen los pies en una superficie elevada (banco o silla) y las manos en el suelo en posición de plancha. Bajen el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y empujen hacia arriba. Este ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps. Realicen 3 series al fallo. Como cuarto ejercicio son las Aperturas con mancuernas, acuéstense en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostengan una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas enfrentadas. Abran los brazos lentamente hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, y contraigan el pecho para volver a la posición inicial. Hagan 3 series de 10 a 15 repeticiones con un peso moderado. Como quinto ejercicio y último las Flexiones diamante, coloquen las manos en el suelo formando un diamante con los dedos, debajo del pecho. Bajen el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y empujen hacia arriba. Hagan 3 series al fallo, priorizando la técnica. Al culminar, estiren el pecho, tríceps y hombros con estiramientos estáticos, y hagan respiraciones profundas para relajar los músculos. Se recomienda descansar entre 60 y 90 segundos entre series. Ajustar el peso de las mancuernas según su nivel de fuerza. Escuchar su cuerpo: si sienten dolor, paren. Realizar esta rutina 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Con consistencia, verán resultados. ¡Espero que esta rutina les funcione!