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¡Hola Familia de Hive y la Comunidad de Street Workout! 👋✨
¿Cómo están mis amigos? ¡Espero de corazón que se encuentren súper bien y con todas las energías del mundo para entrenar duro hoy! 💥🔥
Hoy les traigo una rutina enfocada en FORTALECER LA PLANCHA EN SUELO 🧱💪, un elemento fundamental que es la base de muchos movimientos avanzados. La clave está en trabajar las diferentes variantes para desarrollar fuerza integral en el core, hombros, pecho y espalda. ¡Vamos allá! 💯
Hello Hive Family and the Street Workout Community! 👋✨
How are you my friends, I heartily hope you're feeling super well and with all the energy in the world to train hard today! 💥🔥
Today I bring you a routine focused on STRENGTHENING THE GROUND PLANK 🧱💪, a fundamental element that is the base of many advanced movements. The key is to work the different variations to develop all-around strength in the core, shoulders, chest and back.Here we go! 💯
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🔥 Ejercicios Clave para Dominar la Plancha 🔥
🛡️ Lean Plancha en Agarre Prono (Plancha Frontal Estática):
Cómo hacerla: Apoya las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en una línea recta ABSOLUTA desde los talones hasta la cabeza 🔳. Activa el core, glúteos y aprieta las piernas. Aguanta la posición sin dejar que la cadera se hunda o se eleve.
Fortalece: Core completo (recto abdominal, transverso, oblicuos), hombros (deltoides anteriores), pectoral, espalda baja (estabilización), glúteos. Es la base de todo.
🔥 Key Exercises to Master the Plank 🔥
🛡️ Lean Prone Plank (Static Front Plank):
How to do it: Place your hands on the floor, shoulder-width apart. Extend your legs backward, supporting the tips of your toes. Keep your body in an ABSOLUTE straight line from heels to head 🔳. Activate your core, glutes and tighten your legs. Hold the position without letting the hips sink or rise.
Strengthens: Full core (rectus abdominis, transverse, obliques), shoulders (anterior deltoids), pectoral, lower back (stabilization), glutes. It is the base of everything.
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🦇 Lean Plancha en Agarre Supino (Plancha Inversa Estática):
Cómo hacerla: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca las manos detrás de ti, dedos apuntando hacia los pies (o ligeramente hacia afuera). Levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones ☀️. Pecho abierto, hombros hacia atrás y abajo.
Fortalece: Espalda alta (trapecios, romboides), hombros posteriores, tríceps 💪, glúteos, isquiotibiales, core (especialmente parte posterior y estabilización). ¡Contrapeso esencial!
🦇 Lean Supine Plank (Static Reverse Plank):
How to do it: Sit on the floor with your legs extended. Place hands behind you, fingers pointing toward your feet (or slightly outward). Lift hips toward ceiling, forming a straight line from shoulders to heels ☀️. Chest open, shoulders back and down.
Strengthens: Upper back (trapezius, rhomboids), posterior shoulders, triceps 💪, glutes, hamstrings, core (especially posterior and stabilization). core counterweight
l!
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💎 Plancha Diamante (Estática o Push-Up):
Cómo hacerla: (Estática) Igual que la plancha prono, pero junta las manos formando un diamante con los pulgares e índices. Mantén el cuerpo recto. (Push-Up) Desde la posición estática, baja el pecho hacia tus manos manteniendo los codos pegados al cuerpo ⏬, luego empuja con fuerza para volver arriba.
Fortalece: ¡TRÍCEPS A TOPE! 💥, pectoral interno, deltoides anteriores, core. La posición de manos aumenta drásticamente la exigencia.
Diamond Plank (Static or Push-Up):
How to do it: (Static) Same as the prone plank, but bring your hands together to form a diamond shape with your thumbs and forefingers. Keep your body straight. (Push-Up) From the static position, lower your chest toward your hands keeping your elbows close to your body ⏬ then push hard to come back up.
Strengthens: TRICEPS TO TOP! 💥, inner pectoral, anterior deltoids, core. The handstand drastically increases the demand.
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⛓️ Plancha Maltesa (o "Maltese Lean" - Versión Estática):
Cómo hacerla: Una variante MUY avanzada. Las manos se colocan MUY atrás, casi a la altura de las costillas inferiores o la cintura 👇, con el cuerpo inclinado hacia adelante ("lean"). Requiere una fuerza inmensa en hombros y espalda para mantener la línea corporal y evitar tocar el suelo con el pecho. ¡Empieza con inclinación mínima!
Fortalece: Deltoides anteriores y laterales, trapecios superiores, serratos anteriores, pectoral (en tensión isométrica extrema), core como una roca 🪨. Es la preparación para la verdadera maltesa.
⛓️ Plancha Maltese (or "Maltese Lean" - Static Version):
How to do it: A VERY advanced variation. Hands are placed VERY far back, almost at the level of the lower ribs or waist 👇, with the body leaning forward ("lean"). Requires immense strength in shoulders and back to maintain body line and avoid touching the ground with the chest. start with minimal lean!
Strengthens: Anterior and lateral deltoids, upper trapezius, serratus anterior, pectoralis (in extreme isometric tension), core like a rock 🪨. It is the preparation for the true Maltese.
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🚀 Lean Plancha Push-Ups (Flexiones en Plancha con Inclinación):
Cómo hacerla: Coloca los pies en alto (en un banco, cajón o pared resistente) y las manos en el suelo, en posición de plancha prono. Realiza flexiones profundas, bajando el pecho entre las manos y manteniendo el cuerpo recto. A mayor altura de los pies, mayor dificultad.
Fortalece: Pectoral superior y clavicular, deltoides anteriores, tríceps, core (estabilización dinámica). Incrementa la fuerza para planchas más verticales y handstands.
Lean Plancha Push-Ups (Incline Plancha Push-Ups):
How to do it: place feet up (on a bench, crate or sturdy wall) and hands on the floor in a prone plank position. Perform deep push-ups, lowering your chest between your hands and keeping your body straight. The higher the feet, the greater the difficulty.
Strengthens: Pectoralis superior and clavicular, anterior deltoids, triceps, core (dynamic stabilization). Increases strength for more vertical planks and handstands.
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¿Por qué esta rutina funciona? ✅
¡Porque ataca TODOS los músculos implicados en la plancha desde distintos ángulos! Las estáticas (prono, supino, diamante, maltesa) construyen fuerza isométrica pura y resistencia en el core, hombros y espalda, esenciales para mantener la posición. Las dinámicas (Push-ups diamante y Lean Push-ups) añaden fuerza concéntrica y excéntrica, desarrollando potencia y músculo 💥 en pecho, tríceps y hombros. Combinadas, te harán INQUEBRANTABLE en la plancha. 🤯
Why does this routine work? ✅
Because it attacks ALL the muscles involved in the plank from different angles! Static ones (prone, supine, diamond, Maltese) build pure isometric strength and endurance in the core, shoulders and back, essential for holding the position. The dynamic ones (Diamond Push-ups and Lean Push-ups) add concentric and eccentric strength, building power and muscle 💥 in chest, triceps and shoulders. Combined, they'll make you UNBREAKABLE in the plank. 🤯
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Bueno mis amigos, ¡esto fue todo por hoy! 👏
Espero de verdad que les allá gustado mi publicación y, sobre todo, que estos ejercicios les sirva dé mucha ayuda en su camino calisténico. 💪✨ Estaremos activos subiendo más contenido valioso muy pronto. ¡Espero que la pasen muy bien entrenando, compartiendo y superándose! Y nos veremos la próxima. ¡Hasta luego, fieras! 🚀🔥
Well my friends, that's all for today! 👏
I really hope you liked my post and, above all, that these exercises will help you a lot in your calisthenic path. 💪✨ We'll be actively uploading more valuable content very soon, I hope you have a great time training, sharing and improving yourselves! And we'll see you next time. see you later, fierce beasts! 🚀🔥
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Créditos
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Credist
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Camara:sw_yeremy
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Camera:sw_yeremy
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Fotos:sw_yeremy
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Photos:sw_yeremy
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Edición:sw_yeremy
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Edition:sw_yeremy
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Producción:sw_yerwmy
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Production:sw_yeremy
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Fecha de publicación
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12/08/25
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Muchas gracias por leer mi publicación!
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Thank you very much for reading my publication!
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